혈당 스파이크 증상,원인 식습관과 생활습관 관리

혈당스파이크란?

혈당 스파이크는 요즘 현대사회에 화자 되고있는 단어인것같습니다. 식사 이후에 혈당이 급격하게 상승하는 현상을 말하며 식사 이후에 혈당이 서서히 올라가고 내려오는 것은 정상적인 반응입니다.

하지만 정크푸드 등을 먹거나 잘못된 식습관을 가질 경우, 혈당이 급격히 상승한 후 급격하게 하락하는 혈당 스파이크가 발생할 수 있습니다.

이는 일상생활에서 혈당 관리에 방해가 되며, 장기적으로 건강적신호가 오니 주의하셔야합니다.

혈당 스파이크의 원인

혈당 스파이크의 주 원인은 고탄수화물 음식, 특히 단순당이 많이 들어간 음식의 섭취입니다. 정제된 탄수화물, 백미, 빵, 과자, 콜라 등은 섭취 후 빠르게 소화되어 혈당을 급격히 올리는 역할을 합니다. 이와 같은 음식은 체내에서 빠르게 흡수되므로 인슐린이 충분히 분비되기도 전에 혈당을 빠르게 상승시킵니다.

과식이나 폭식도 혈당 스파이크를 일으킬수 있습니다. 한 번에 많은 음식을 먹게되면 체내에서 소화되고 흡수되어지는 동안에 대량의 포도당이 혈액으로 유입되어 혈당이 급격히 올라갑니다.

인슐린이 분비되면서 혈당을 다시 낮추지만, 이 과정에서 혈당이 빠르게 하락하면 저혈당 상태가 발생합니다. 이렇게 빠른 혈당 변동은 졸음, 두통, 기분 변화 등의 증상을 유발합니다.

혈당 스파이크의 위험성

혈당 스파이크는 단기적으로 피로감, 두통, 집중력 저하 등의 증상을 유발하지만 장기적으로는 더 심각한 건강 문제로 즉 당뇨로도 이어질 수 있습니다.

반복적인 혈당 스파이크는 췌장을 강하게 자극해 인슐린 분비를 증가시키고, 인슐린 저항성에 문제를 일으킬 수 있습니다. 인슐린 저항성은 제2형 당뇨병의 원인 중 하나이며, 체내 세포가 인슐린에 대해 둔감해지면서 혈당 조절이 어려워집니다.

혈당 스파이크는 혈관에도 악영향을 미칩니다. 혈당이 가파르게 상승할 때, 혈관 벽에 손상이 생길 수 있으며,  추가로 동맥경화나 심혈관 질환의 위험이 높아집니다.

심장 질환이나 뇌졸중의 위험도 증가할 수 있으며
고혈압도 발생 할 수 있습니다.

혈당 스파이크를 예방하는 방법

혈당 스파이크를 사전에 예방하기 위해 몇 가지 식습관 및 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다.

✅️복합 탄수화물 먹기 : 복합 탄수화물은 정제되지 않은 현미, 채소, 콩류 등에 포함되어 있으며, 먹었을 때 소화가 천천히되어 혈당이 서서히 올라갑니다.
이러한 식품을 선택하면 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움이 됩니다.

✅️식이섬유 먹기 : 식이섬유는 탄수화물의 흡수를 느리게 하여 혈당 상승을 완화해주며 채소, 과일 등
충분하게 먹어준다면, 혈당 스파이크를 예방하는 데 효과적입니다.

✅️단순당 조절 : 단순당은 빠르게 소화되어 혈당을 과하게 상승시킵니다. 설탕, 빵, 마카롱, 탄산음료 등의 섭취를 절제하는 습관을 들이는게 중요합니다.

✅️소량의 간식 섭취 : 식사 후 중간에 간식을 작게나마 섭취하면 혈당을 일정하게 유지할 수 있습니다.
단백질과 식이섬유가 포함된 간식을 선택하는 것이 좋습니다.

✅️규칙적인 식사 : 불규칙한 식사는 혈당 조절을 어렵게 만들고 반대로 규칙적인 시간에 균형 잡힌 식사를 하는 것이 혈당 스파이크를 예방하는 데 도움됩니다.

혈당 스파이크 발생 시 대처 방법

이미 혈당 스파이크가 발생했을 때는 최대한 혈당 변동을 억제하는 것이 포인트입니다.
식사 후 신체활동을 통해 에너지를 소모하는 것이 좋습니다. 10~15분 정도의 가벼운 산책이나 신체활동이 혈당을 낮추는 데 도움을 줍니다.
물을 충분히 섭취해도 혈당 스파이크를 조절하는 데 도움이 됩니다. 물은 혈당을 희석시켜 신장을 통해 여분의 당을 배출합니다.

혈당이 급격하게 떨어질 때를 방지하기 위해 적당한 간식을 먹는 것도 중요합니다. 저혈당 증상으로는 현기증, 식은땀, 손 떨림 등이 있으며 과일, 견과류 등 혈당을 천천히 올릴 수 있는 음식을 적당히 먹어주는 것이 좋습니다.